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减肥少不了膳食纤维,刮油又治便秘

2019-01-17 22:51网上赌博注册送彩金编辑:admin人气:


水果蔬菜被当成是减肥的法宝,每道减肥餐单中总少不了水果蔬菜,其实之所以说水果蔬菜是减肥食物的原因应该是,蔬果里面含有一种物质膳食纤维,而膳食纤维对减肥起着至关重要的作用。

膳食纤维到底是怎样帮助我们减肥的呢?

促进肠道蠕动

肠道蠕动的会受肠里面内容物的影响,而不被我们身体吸收消化的膳食纤维能在肠道里维持基本结构不变,从而刺激到肠道蠕动。

含膳食纤维的食物都能促进肠道蠕动,经常感觉到胀气的人要多吃膳食纤维丰富的食物,例如水果蔬菜,它能调整肠道菌群,减少胀气情况。

增强饱腹感

膳食纤维体积大,热量低,不易被人体吸收,需要较长的时间来消耗,能够延长胃排空时间,从增加饱腹感,让人不易感觉到饿。

稳定血糖

膳食纤维具有减低血糖作用,对控制血糖有利。这是因为膳食纤维能够延长食物在肠胃中的停留时间,降低升糖速度,控制血糖稳定,避免升糖速度快而导致胰岛素抵抗,造成肥胖。

缓解便秘

膳食纤维是搭建了大便架构,通过膳食纤维的吸水作用让粪便的体积增大,并且柔软,刺激肠道蠕动,使排便通畅

吸附油脂

从某些方面考虑,膳食纤维有吸附油脂的作用。膳食纤维主要由各种多糖组成,分子表面带有较多活性基团,对吸附重金属、有毒物质、化学药品等有机化合物有明显作用。同样也会影响到脂肪,胆固醇等物质的吸收。

但是当膳食纤维过高的时候,不仅脂肪,肠道中食物里的蛋白质,矿物质也会受到影响,因为膳食纤维有很强的吸附性,当量大的时候不仅吸附脂肪,膳食中的蛋白质,矿物质也会被带走,加重营养不均的情况。

但是正常饮食中,膳食纤维很少能过量,推荐量内(25g/天)的膳食纤维对食物中过高的脂类作用还是明显的。

既然膳食纤维好处这么多,那么膳食纤维含量丰富的食物有哪些呢?

01

蔬果

水分含量高,膳食纤维丰富的水果蔬菜是我们普遍首选饱腹感强热量低的食物,更是减重人群的首选食物。

蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维,普遍而言,绿叶菜、带豆荚类的蔬菜的膳食纤维的量会比瓜果类的高。

例如秋葵的钾钙含量比较丰富,有丰富的膳食纤维和植物粘液,在通肠润便上的有很好的作用。

水果中有小粒粒的种子的,例如火龙果、奇异果、百香果、无花果这些,还有梨子,蕉类的膳食纤维也会比较高些。

火龙果含有丰富的水溶性膳食纤维,果肉中一颗颗芝麻状的小种子,可以促进肠道蠕动,对我们排便很有帮助,便秘的人可以多选择。

但在食用水果时,水果普遍果糖含量丰富,容易吸收,多吃也容易引起血糖波动。火龙果也如此,建议按日常水果的量吃

其次蔬果做成蔬果汁的时候要注意,用蔬菜打汁不滤渣喝,膳食纤维可以保持,而热量低,有一定的饱腹感,可以避免你吃多并替代部分的食物,对减重是有一定帮助。

但是如果做成水果汁的话,水果的糖分稍微高些,相对水果汁来说,选择蔬菜汁更好一点。

02

杂粮

主食中杂粮杂豆类的膳食纤维含量比较高,越完整越好,例如糙米的膳食纤维有3.6g/100g,而白米只有0.6g/100g。

另外主食中提取出来的麦麸膳食纤维有31.3g/100g,所以麦麸是很多杂粮面包或者杂粮制品中的添加物质之一,增加膳食纤维。

杂粮的好处是补充碳水的同时血糖会相对平稳,并且有丰富的维生素和矿物质。杂粮的维生素矿物质和膳食纤维的含量几倍于大白米。

但要注意,如果把杂粮打成粉,起不到平稳血糖的作用,血糖是容易增长的,但还是能补充营养素。

03

菇类菌类

菇类菌类含有丰富的膳食纤维、多糖,能起到润肠的效果。

菌类跟灵芝类似,富含多糖类,能有效提高免疫,而且菇类菌类也可以考虑蔬菜去吃的。

其实不同的蔬菜营养成分有差异,例如带豆荚类的食物豆角,甜豆四季豆膳食纤维含量也高,但是碳水的量也稍微大一点,含有一点量蛋白质氨基酸,菇类菌类含有维生素b、钾、铁,硒等,藻类有丰富的碘,水溶性膳食纤维等等。

所以说,膳食纤维对减肥起到非常重要的作用,上面已经提到膳食纤维还有很重要的一点,它对于便秘的人来说,就是最好的特效药。

但现实生活中,很多人还是会发生这样的情况,明明水果蔬菜吃得不少了,可是为什么还会便秘呢?

其实导致便秘的因素很多,缺乏膳食纤维只是原因之一。在保证膳食纤维之余还要考虑其他因素。例如喝水太少了、肠道动力不足蠕动太慢、肠胃功能失调等等都会造成便秘。

想要解决便秘的问题,可以从这几个方面入手:

要增加食物中膳食纤维的量。

杂粮蔬菜水果要保证,考虑每天把五种以上蔬菜混合食用。多选择燕麦,豆类,薯类作为主食,蔬菜选择绿叶菜、菇类菌类、带豆荚类蔬菜,水果可以选择梨子、火龙果,猕猴桃等。适当安排熟透的香蕉加酸奶来吃。

多喝水。

蔬菜吃的多不一定大便就顺畅,还要保证肠道菌群正常,并且每日有足够的饮水量。我们的大便含水量约有80%,膳食纤维是搭建了大便架构,通过膳食纤维的吸水作用让粪便的体积增大,并且柔软,刺激肠道蠕动,使排便通畅。如果水分过低,还是会干结的。例外益生菌也对大便松软有帮助,还有尽量不要憋便,让大肠吸水过多,导致大便干结。

不要忍便。

忍便会导致大便更难排出,大便时更要专心。

适当摄入油脂。

如果饮食中油脂少太也会出现便秘,适当地增加油脂有一定的作用。但要注意过量的油脂会发胖。

细嚼慢咽。

吃饭太急不专心是容易导致便秘的,蔬菜摄入多膳食纤维高也没用,因为植物性的食物细胞壁不易破裂,没有嚼碎进入肠道营养素难以吸收进入体内,反而成为肠道有害菌的食物。

尤其是大便的构成和可溶性膳食纤维有关,如果你不花时间细细嚼破食物,可溶性的膳食纤维固定在食物中,不能和水分相溶,那也起不了作用,饮食时间尽量保证有15-20分钟。

做到以上几点大部分便秘会好转。

想要减肥,还是用从饮食入手,养成良好的饮食习惯和科学习惯,并且学会如何科学去吃,才能更健康地瘦。

(来源:http://mjuiysx.cn

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